 |
 |
| Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Упражнението се състои в повдигане на щанга към корема от наклон на тялото напред. Ъгълът на наклона е не повече от 30 – 40 градуса. Стойката е леко приклекнала, краката са разкрачени на ширината на раменете, при повдигане мишниците се движат близко до трупа, лактите сочат назад и нагоре. Центърът на тежестта трябва да бъде в близост до тялото, в противен случай се получават неприятни и разконцентриращи залитания, а това доста натоварва гръбначният стълб в областта на кръста. Това е и неприятният момент, създаващ условия за контузии. Именно заради него начинаещите и напредналите, но със стари контузии в гръбнака атлети, предпочитат да изпълняват облекчен вариант на упражнението – от пейка, или дъска (вече се срещат и специализирани уреди, изолиращи движението). Работната тежест се подбира разумно, а техниката се спазва много стриктно. Можете да изпълнявате упражнението във всички възможни хватове, като ширината им е раменен на или с до педя по-широк. Разстоянието можду стъпалата е такова, че да Ви създава чувство за стабилна опора по време на движението. Стъпалата гледат леко навън откъм пръстите. По време на изпълнението, мишниците трябва да се движат близо до тялото, а лактите да сочат назад и нагоре, за да се натоварите пълноценно латералиса. Щангата, която ще използвате, трябва да е права, без значение на размера (може да използвате и специална щанга, позволяваща успореден хват, ако имате такава).
“Чукчетата” натоварват основно широките гръбни мускули и дългите гръбначни мускули, също така трапеца и задното рамо. При използването на супиниран хват натоварването акцентира към долнният сектор на латералиса, а при прониран хват – към горната, заедно с трапецовидният мускул. При неутрален хват натоварването се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули. Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса. При изпълнение с тесен хват контролът върху баланса на лоста е нарушен. Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтоидеусите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Когато тежестта е голяма, предмишниците се облекчават посредством фитили. Неспазване техниката на изпълнение винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до превишен акцент на натоварване върху синергистите. Варианти Според ширината на хвата – В зависимост от ширината на хвата гребането бива с раменен или с по-широк хват (с до 1 педя по-широк). Със стесняване на хвата се увеличава натоварването на мускулите близо до гръбначният стълб (дълги гръбначни и вътрешен сектор на широки гръбни). С увеличаване растоянието между дланите в хвата, акцентът в натоварването преминава към външните сектори на латералиса. Начин на изпълнение Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба. |
Роля при плуване:
Гребането с щанга натоварва всички гръбни мускулни групи. Основната тежест обаче пада върху широките гръбни мускули. Точно от там идва и основната сила при загребващата фаза при плуване на кроул, бруст, бътерфлай и гръб.
Подобни публикации:
