Трицепсови лицеви опори

Цитирано от bb-team

Трицепсовата лицева опора е класическо многоставно упражнение, акцентиращо върху триглавите мишнични мускули под няколко различни ъгъла. Изпълнена със собствено тегло, техниката подпомага развиването на базова сила в трицепсите, с увеличаване на бройките говорим за придобиване на силова издръжливост, а след добавяне на дискове върху гърба на трениращия – за страхотна техника за сила и маса. Основна причина трицепсовата опора да е слабо популярна сред кварталните фитнес зали, е неспособността на мнозинството сред трениращите фитнес и бодибилдинг любители да поддържат правилна стойка по време на изпълнението. Последното се дължи на едностранчиво развита и/или слаба коремна мускулатура и неправилна извивка в гръбнака.
Участващи мускули
Основни:
Трицепси (Triceps Brachii), Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal & Clavicular)
Помагащи:
Предни раменни глави (Deltoid, Anterior), Малък гръден мускул (Pectoralis Minor), Малки лакътни разгъвачи (Anconeus), Сгъвачи на китката и пръстите

Начин на изпълнение

1. Застанете в позиция на централна опора (преден планк) с длани, вертикално разположени под раменете ви. За допълнителна стабилност, разположете крака на ширината на раменете. Стегнете всички мускули по торса, така че да поддържат гръбнака изправен докато се спускате. Започнете движението надолу.
2. Докато спускате, дръжте лактите си близо до тялото (или долепени), а раменете неподвижни. Спрете спускането когато лактите ви се издигнат малко над гърба. Задръжте и започнете издигане, като се стремите да не измествате рамене по посока към ушите, нито да раздалечавате плешките или да извивате гърба си в дъга.
3. Фиксирайте гръбнака така, че да е плосък през цялата амплитуда на движението. За целта мислено контролирайте флексията в корема, ниския сектор на трапеца и ромбоидите. Иначе казано, стремете се да държите седалището си в една равнина с раменния пояс и да ги движите едновременно нагоре-надолу, без да се получава дъга в гръбнака нито нагоре нито надолу.

Край на цитиране от bb-team

Роля при плуване:

Лицевите упори са едни от най-добрите упражнения за тренировка на сухо, поради причината, че могат да бъдат изпълнени на всякъде, без специална екипировка. Друга полза е, че поставя раменете в така наречена позиция на затворена верига, което спомага стабилизирането на мускулите около раменните стави.
Докато правим трицепсови или обикновени лицеви упори, тялото ни е в изправена позиция от глезените до главата – същото както и когато плуваме. Честа грешка при лицеви упори е да изправим главата. Запазването на правилна позиция, особено запазването на гръбнака изправен е наистина важно. Тези които не могат да го направят, могат да си помогнат като поставят едното си коляно на земята.

Подобни публикации:

About Ivan Popov